Vitamin D3 – Für die Zeit, in der die Sonne nicht scheint

Wie sagten wir früher: In Deutschland ist es 6 Monate kalt, dann kommen 6 Monate Winter… Das Klima hat sich sehr stark „gewandelt". Lange dunkle Monate haben wir aber immer noch. Zwischen Oktober und April müssen wir mit Nass und Kalt rechnen. Die Lustlosigkeit wächst, umso länger es kalt, nass und dunkel ist. Wir fühlen uns unserer Energie beraubt und können uns immer weniger aufraffen, ins nasse kalte Wetter hinauszugehen. Einige Menschen leiden tatsächlich an der sogenannten „Winterdepression“. Es ist der Mangel am „Sonnenvitamin“ D3, der uns müde und lustlos macht. Denn nur bei ausreichend Sonne kann unser Körper dieses Vitamin selbst herstellen.

Was ist denn Vitamin D eigentlich?

Vitamin D ist eigentlich kein echtes Vitamin. Denn die Vitamine sind lebensnotwendige organische Verbindungen, die wir mit der Nahrung aufnehmen müssen. Unser Körper kann sie selbst nicht (oder nicht in ausreichender Menge) herstellen. Vitamin D stellt eine besondere Ausnahme dar, da unser Körper in der Lage ist, den Großteil des benötigten Vitamin D3 (etwa 80 bis 90 Prozent) selbst zu produzieren. Nur ein kleiner Teil (10 bis 20 Prozent) wird über die Nahrung aufgenommen.
Allerdings gibt es dabei eine wichtige Voraussetzung: Für die körpereigene Vitamin D Produktion ist ausreichend Sonnenlicht notwendig. In den Wintermonaten reicht die Sonneneinstrahlung in unseren Breitengraden jedoch oft nicht aus, um genügend Vitamin D in der Haut zu bilden. Besonders nach längeren Phasen mit schlechtem Wetter, wie anhaltendem Regen oder während des Winters, kann ich mir ein erhebliches Defizit an Vitamin D gut vorstellen. Tatsächlich kämpfen viele Menschen in Deutschland saisonal mit einem Vitamin D Mangel, wobei 15 Prozent der Erwachsenen und 13 Prozent der Jugendlichen sogar von einem klinischen Mangel betroffen sind, der gesundheitliche Folgen haben kann.

Was ist denn nun Vitamin D, wenn es kein “echtes” Vitamin ist?

Die passende Bezeichnung für Vitamin D wäre: Hormon-Vorstufe (Prohormon). Der Begriff Vitamin D hat sich aber im Volksmund durchgesetzt. Korrekterweise wäre die Bezeichnung D3. Unser Körper verwandelt dieses in der Leber und Niere mithilfe von Cholesterin in Calcitriol. Calcitriol wird dann Provitamin D3 genannt. Der Körper bildet mit genügend Sonnenbestrahlung ausreichend Calcitriol aus. Und zwar in der Haut. Sie ist der Ort der körpereigenen Vitamin-D-Herstellung aus zwei Vorstufen: das Provitamin D3 wird in der Haut unter Einwirkung von UV-B-Strahlen in Prävitamin D3 umgewandelt. Zusammen werden diese ebenfalls mithilfe von UVB-Licht in Cholecalciferol umgewandelt - der wirksame Form von Vitamin D3. 

Wofür braucht unser Körper Vitamin D3?

Seine Haupt-Funktion im Körper liegt im Bereich der Knochen. Vitamin D3 fördert die Bildung der Knochenstammzellen. Es hilft bei der Aufnahme von Kalzium im Darm. D3 fördert den Einbau von Kalzium und Phosphat in die Knochen. Man nennt das auch Mineralisierung - die Knochen (wie auch die Zähne) werden hart und stark.
Es soll weitere Wirkungen von Vitamin D3 geben, diese sind (noch) nicht wissenschaftlich belegt:

• Kräftigung der Muskulatur
• Positive Wirkung auf das Herz-Kreislaufsystem
• Schutzwirkung für die Nervenzellen im Gehirn
• Schutzwirkung gegen Krebs
• Schutz vor Rachitis (deshalb ist die Gabe von Vitamin D bei Babys so wichtig)
• Stärkung des Immunsystem (hilfreich bei Autoimmunerkrankungen wie Typ-1-Diabetes und Multipler Sklerose)
• Verringerung von Gefäßerkrankungen

Positive Wirkung auf die Psyche

Vitamin D3 soll Depressionen (besonders die Winterdepression) mildern. Denn D3 ist stimmungsaufhellend und spielt eine wichtige Rolle in der Regulation des Hirnbotenstoffes Serotonin. Es beeinflusst die Verwertung von Dopamin und die Synthese von Noradrenalin. So wirken viele Antidepressiva, indem sie die Serotoninkonzentration im Gehirn erhöhen. (Serotonin gilt auch als “Wohlfühlhormon” und ist für die Regulation verschiedener Körperfunktionen zuständig).
Und hier schließt sich der Kreis zur Frühjahrsmüdigkeit. Der Mangel an Sonne bewirkt einen Mangel an Vitamin D3 – der Mangel an Vitamin D3 bewirkt Müdigkeit und Lustlosigkeit. Das wiederum bewirkt eine Art von "Depression“: unsere Stimmung ist unten, unsere Power ist niedrig. 

Was können wir jetzt tun?

In unseren Breiten kommt Vitamin D Mangel häufig vor. Fachleute empfehlen hier die Einnahme eines Präparats mit Vitamin D3. Kinder mussten früher Lebertran einnehmen. Heutzutage gibt es geschmacksneutrale Fertigpräparate für Kinder wie für Erwachsene: Vitamin D3 Kapseln von Dr. Huck. Besonders vegan lebende Menschen sind anfällig für eine Unterversorgung mit Vitamin D3 bei wenig Aufenthalt in der Sonne. Es ist nämlich nur in sehr wenigen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten.

Wieviel Vitamin D3 benötigen wir?

Die Fachgesellschaft für Ernährung hat Referenzwerte für die tägliche Vitamin D Zufuhr festgelegt. Laut den Experten beträgt der empfohlene Tagesbedarf für Vitamin D etwa 20 Mikrogramm (µg). Säuglinge, also Kinder im ersten Lebensjahr, benötigen ungefähr die Hälfte dieser Menge. Allerdings ist es bei ihnen besonders wichtig, zur Vorbeugung von Rachitis regelmäßig ein Vitamin D3 Präparat einzunehmen. So wird sichergestellt, dass ihr Bedarf zuverlässig gedeckt wird. 
Im zweiten Lebensjahr wird empfohlen, Kindern in den Wintermonaten weiterhin ein Vitamin D3 Präparat zu geben. Bei älteren Kindern, Jugendlichen und Erwachsenen kann ebenfalls eine zusätzliche Einnahme von Vitamin D notwendig werden, insbesondere wenn die Vitamin D Speicher im Sommer nicht ausreichend aufgefüllt wurden – sei es durch zu wenig Aufenthalt in der Sonne oder eine unzureichende Sonneneinstrahlung.
Die Versorgung allein über die Ernährung reicht in der Regel nicht aus, um das Defizit auszugleichen. Jugendliche und Erwachsene nehmen über Lebensmittel höchstens 4 µg Vitamin D3 pro Tag auf, Kinder lediglich 1 bis 2 µg. Das ist jedoch nur ein Bruchteil des täglichen Bedarfs, der etwa fünfmal so hoch liegt.

Woher bekommen wir es - aus Lebensmitteln?

Wenige natürliche Lebensmittel sind reich an Vitamin D3. Meistens sind es fettige Fischsorten wie Aal und Karpfen, Makrelen und fetter Lachs. Wenig auch in Eiern und Käse. In vegetarischen Lebensmitteln ist der Gehalt an Vitamin D3 kaum nennenswert. Hierzu gehören Pilze, Avocados – und auch mit D angereicherte Margarine.

Und der Gang ins Solarium?

Viele Menschen denken, dass ihre Haut durch den Besuch im Solarium im Winter Vitamin D in ausreichender Menge herstellen kann. Das ist ein Irrglaube. Stattdessen riskieren sie damit, an Hautkrebs zu erkranken. Heutzutage ist die Intensität der UV-B-Strahlen in Solarien etwa gleich oder etwas geringer als in der Mittagssonne im hochsommerlichen Mittelmeerraum. Für unsere mitteleuropäische Haut kann das viel zu stark sein. Hinzu kommt: In Solarien ist die Intensität der UV-A-Strahlung bis zu sechsmal so hoch wie im Sonnenlicht (bei Gesichtsbräunern sogar bis zu zehnmal so hoch). Dieser Strahlentyp kann im Körper nicht zur Vitamin-D3 Bildung genutzt werden. Wissenschaftliche Untersuchungen deuten sogar an, dass UV-A Strahlen den Abbau von Vitamin D3 fördern kann. Vor allem aber erhöht die intensive UV-A-Bestrahlung in Solarien das Risiko für Hautkrebs. Wenn man in jungen Jahren (unter 35) das erste Mal ins Solarium geht, verdoppelt sich das Risiko für den gefährlichen Schwarzen Hautkrebs beinahe. Experten raten daher davon ab, zur Vorbeugung von Vitamin-D-Mangel ins Solarium zu gehen!

Und wie äußert sich ein Vitamin D-Mangel? 

Ein Mangel bleibt leider oft lange unbemerkt. Es treten Knochen- oder Gelenkschmerzen und Muskelschmerzen auf. Auch Muskelschwäche und ständige Müdigkeit sind Anzeichen. Wenn die Muskulatur geschwächt ist, kann uns das Gehen oder Treppensteigen schwerfallen. Schmerzen können bei körperlicher Anstrengung zunehmen.

Es gibt Umstände, die das Risiko für einen Vitamin-D-Mangel erhöhen – und zu Symptomen führen:

• Viel drinnen sein: Unsere Haut benötigt Sonnenstrahlen, um Vitamin D3 zu bilden. Sie dringt nicht durch Fensterglas.
• Bekleidung und ständiger Sonnenschutz durch Schatten oder Sonnencreme. Auch dies verhindert die Vitamin D-Bildung.
• Das liebe Alter… denn mit dem Alter wird in der Haut weniger Vitamin D3 gebildet. Wir benötigen eine höhere Zufuhr durch Einnahme.
• Chronische Nieren- oder Lebererkrankungen, entzündliche Darmerkrankungen wie Morbus Crohn oder Zöliakie, Mukoviszidose (zystische Fibrose).
• Wenn Medikamente gegen Epilepsie oder Krebs eingenommen werden müssen.
• Übergewicht – desto schwerer wir sind, umso mehr Vitamin D3 wird vom Körper gebraucht. Ein Mangel entsteht so schnell.

Mein Rat für Sie - einmal zusammengefasst:

Für unsere Knochengesundheit, Muskeln, Gelenke - und nicht zuletzt für die gute Laune: Vitamin D3 Kapseln von Dr. Huck.

Und ich schlage gleich 2 Fliegen mit einer Klappe: Aufgrund meines Alters kann ich nämlich auch Vitamin K gut gebrauchen: Vitamin D3 + K2 Kapseln von Dr. Huck. 

Was ist Vitamin K und wofür benötigt unser Körper es? 

Gesunde Knochen benötigen K-Vitamine. Vitamin K und seine Bedeutung sind nur wenigen Menschen bekannt. Neuere Untersuchungen räumen dem Vitamin K, vor allem dem Vitamin K2, eine wichtige Rolle in der Unterstützung des Knochenumbaus ein. Besonders bei Osteoporose, denn Vitamin K2 ist für Skelett und Knochengerüst stabilisierend. Es unterstützt die Knochendichte und den Knochenumbau und senkt das Risiko von Hüftfrakturen.

Vitamin K ist ein fettlösliches Vitamin, das im Darm aufgenommen und zur Leber transportiert wird. Dort unterstützt es die Herstellung von Blutgerinnungsfaktoren. Ohne Vitamin K kann das Blut nicht gerinnen, und Blutungen können nicht gestoppt werden. Es verhindert auch Kalkablagerungen in Blutgefäßen und Knorpeln und spielt eine Rolle bei Zellteilung und Reparaturprozessen. Vitamin K trägt zudem zur Knochenstärkung bei, indem es den Knochenabbau hemmt. Das Enzym Osteokalzin, wichtig für die Knochenmineralisierung, benötigt Vitamin K.
Die empfohlene Tagesmenge für Erwachsene und Jugendliche ab 15 beträgt 60 bis 80 Mikrogramm. Neugeborene erhalten Vitamin K über Muttermilch und vom Kinderarzt. Ein Mangel kann durch Krankheiten entstehen und führt zu Blutgerinnungsstörungen.

• Vitamin K1 findet sich in pflanzlichen Lebensmitteln wie Spinat und Grünkohl.
• Vitamin K2 wird von Darmbakterien wie E. coli produziert.

Mein Fazit:

Vitamin K und D3 sind für mich unverzichtbar – sie unterstützen gute Laune, starke Knochen und gesunde Zähne. Vitamin K nehme ich, um Osteoporose vorzubeugen, und D3, weil ich kaum Sonne tanke. Als hellhäutige Person bekomme ich schnell Sonnenbrand und meide daher die Sonne, selbst im Sommer.
Das geänderte Klima mit seinen mediterranen Temperaturen macht es für mich nicht leichter: Bei starker Hitze halte ich mich lieber drinnen auf. Stattdessen setze ich auf sichere Nahrungsergänzungen, um meinen Vitamin-Bedarf zu decken. Und das sollten selbst Sonnenliebhaber in Betracht ziehen, denn der Vitamin-D-Vorrat aus dem Sommer reicht meist nicht für unsere langen, dunklen Winter aus.