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Longevity beginnt heute: So erreichen Sie ein langes, aktives Leben
In diesem Beitrag möchte ich Ihnen Tipps geben für mehr Longevity. Sie haben diesen Begriff schon gehört oder gelesen? Er bedeutet Langlebigkeit und wird ausgesprochen: lon·jeh·vih·tee. Es geht aber nicht nur darum, lange zu leben. Sondern dabei auch fit und gesund zu bleiben. Denn wir können selbst eine Menge dafür tun.
Was versteht man unter Longevity?
Longevity bedeutet in der Übersetzung also Langlebigkeit. Der Begriff bezeichnet eine verlängerte Lebenszeit - im Vergleich zur durchschnittlichen Lebenserwartung. Seit Ende des 19. Jahrhunderts hat sich die durchschnittliche Lebenszeit hierzulande mehr als verdoppelt. Aktuell liegt sie bei 83,4 Jahren für Frauen und 78,5 Jahren für Männer laut Statistischem Bundesamt. Gemäß einer neuesten Berechnung werden von den heute Geborenen jedes dritte Mädchen und jeder zehnte Junge ihren 100. Geburtstag erleben.
Worauf kommt es an?
Longevity hängt zu 50 Prozent von den Genen und zu 50 Prozent vom Lebensstil ab. Faktoren wie Schlaf, Bewegung, Ernährung, Prävention und Vorsorge sind für Langlebigkeit entscheidend. Doch wer lange lebt, gewinnt nicht nur Zeit dazu. Irgendwann schränken Beschwerden die Lebensqualität ein. Der Wissenschaftler Joris Deelen vom Max-Planck-Institut für Biologie des Alterns in Köln sagt: „Die Menschen werden älter, aber sie sind auch länger krank“. Gesunde Lebensjahre verlieren wir aufgrund von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Erkrankungen der Muskulatur und den Knochen und auch wegen psychischen Störungen wie Angsterkrankungen und Depressionen.
Was können wir tun?
Mit 80, 90 oder gar 100 Jahren noch fit sein und voll im Leben stehen, das wünschen sich die meisten Menschen. Doch hier kommt die Gesundheit ins Spiel. Ein langes Leben ist nur schön, wenn wir körperlich und geistig noch aktiv sein können. Die Gene bestimmen nur einen Teil des Alterns, vieles haben wir selbst in der Hand. Mit dem richtigen Lebensstil lässt sich die Chance auf ein langes und gesundes Leben – auf Longevity - erhöhen.
Wie können wir die gesunde Lebensdauer beeinflussen?
Die gute Nachricht ist schon genannt: Nur ein Teil des Alterns ist vorbestimmt, vieles hängt von der persönlichen Lebensweise ab. Menschen aus bestimmten Regionen wie Okinawa in Japan oder Sardinien in Italien haben bewiesen, dass sie länger leben und gesünder altern. Ihre nährstoffreiche, „mediterrane“ Ernährung senkt die Anfälligkeit für altersbedingte Krankheiten. Zu der pflanzenbasierten Nahrung mit mäßiger Kalorienaufnahme kommen regelmäßige Bewegung und soziale Aktivitäten hinzu.
Tipp 1: Nährstoffreich, aber kalorienreduziert essen.
In Anlehnung an die Mittelmeerraum-Ernährungsweise wird von Ernährungswissenschaftlern empfohlen, viel frisches Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse zu essen. Zwei- bis dreimal die Woche sollte auch Fisch dabei sein. Hingegen sollte Fleisch, verarbeitete Lebensmittel, ungesunde Fette und Zucker seltener gegessen werden.
Hilft das auch in der 2. Lebenshälfte noch?
Eine Umstellung der Ernährung lohnt sich in jedem Alter. Je früher wir die Gewohnheiten ändern, desto mehr Lebenszeit können wir hinzugewinnen. Die Wissenschaft gibt deutliche Hinweise, dass sich so Risikofaktoren für altersbedingte Erkrankungen reduzieren lassen.
Gibt es weitere Möglichkeiten zum Kaloriensparen?
Intervallfasten ist eine andere Methode, zu viele Kalorien zu vermeiden. Indem man teilweise auf das Essen verzichtet. Dinner Cancelling, bei dem nur das Abendbrot weggelassen wird, ist auch eine Form des Intervallfastens. Intervallfasten ist nicht nur hilfreich beim Abnehmen. Verschiedene Studien sehen auch gesundheitliche Vorteile. Der Stoffwechsel kann durch diese Ernährungsweise verbessert werden und dadurch das Risiko für chronische Krankheiten (wie Diabetes mellitus sowie Herz-Kreislauf-Krankheiten) senken. Intervallfasten kann sich zudem positiv auf unsere Körperzellen auswirken. Das geschieht durch die Aktivierung des Prozesses der Autophagie ("Selbstverspeisung"). Hierbei werden defekte Zellbestandteile von unserem Körper abgebaut und recycelt. Intervallfasten bewirkt nicht nur die Zellreinigung – diese Autophagie kann auch zur Stärkung unseres Immunsystems beitragen. Und Studien legen nahe, dass das den Alterungsprozess verlangsamen kann.
Wenn Sie generell mit Intervallfasten dauerhaft abnehmen wollen, finden Sie viele Anregungen dazu im Internet. In meinem Beitrag geht es mir eher um die gelegentliche Kalorienreduktion. Wichtig dabei ist, sich dennoch gut mit Vitaminen und Mineralstoffen zu versorgen. Ein Nährstoffmangel soll nicht entstehen – nur ein Kalorienmangel!. Die gute Nährstoffversorgung lässt sich normalerweise über eine ausgewogene und abwechslungsreiche Kost erreichen. Sollte dennoch ein Defizit entstehen, können wir es durch Nahrungsergänzungsmittel ausgleichen – wie mit den Nahrungsergänzungen für Anti-Aging mit Dr. Huck Vitalstoffen.
Tipp 2: Regelmäßig körperlich aktiv sein.
Sport hat nicht nur zahlreiche positive Effekte auf Körper und Psyche. Er kann auch die gesunde Lebensspanne verlängern. Und das auch dann, wenn wir erst mit 40 Jahren oder noch später damit anfangen. Allen erwachsenen Menschen empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation, sich mindestens zweieinhalb bis fünf Stunden pro Woche zu bewegen (Kinder tun das noch instinktiv).
Bei einer US-amerikanischen Studie der University of Illinois wurden Daten von mehr als 700.000 US-Veteranen im Alter von 40 bis 99 Jahren analysiert. So konnte bei ihnen die Einhaltung der Kombination von Gesundheitsregeln das Leben verlängern: bei Frauen im Durchschnitt um 22,6 Jahre, bei Männern um 23,7 Jahre. Die Forscher sagten ganz deutlich, dass es sich auch im hohen Alter lohne, etwas zu ändern. Am besten sei ein insgesamt gesunder Lebensstil. Aber auch durch die Verbesserung einzelner Faktoren (Essen, Schlaf, soziale Kontakte, Ausdauer, Kraft) kann sich die Lebenserwartung erhöhen.
So besagt die Sportmedizin, dass täglich 22 Minuten leichte körperliche Betätigung oder 11 Minuten schwere körperliche Betätigung lebensverlängernd sein können. Wenn wir das nicht täglich schaffen, weil der Körper Pausen braucht, können wir es nachholen. Wichtig ist nur, dass insgesamt mindestens 150 Minuten in der Woche erreicht werden. Das entspricht den Erkenntnissen der Weltgesundheitsorganisation (WHO), die allen Erwachsenen mindestens 150 bis 300 Minuten moderat-intensive Bewegung pro Woche rät, sei es bei der Arbeit, im Haushalt, beim Sport oder in der Freizeit.
Muss ich mich richtig „auspowern“?
Nein, damit sind moderate Aktivitäten gemeint. Wie Fahrradfahren, Spazierengehen oder Schwimmen. Jedoch: Bei intensivem Sport im Verein oder Fitness-Studio reicht die Hälfte der Zeit. Und dieses zusätzliche Krafttraining kann Rückenschmerzen vorbeugen.
Merke: Für die Gesundheit zählt jede Bewegung im Alltag. Deshalb sollten wir beispielsweise die Treppe statt den Aufzug nehmen. Und kurze Strecken zu Fuß gehen oder mit dem Rad fahren. Und wer es trotz höheren Alters körperlich noch schafft, kann sich dann richtig "auspowern". Für uns andere gilt:
Ausdauertraining für ein gesundes Herz.
Ausdauer zu haben ist gut für jedes Bewegungstraining. Machen Sie den Selbst-Check: Unabhängig von Ihrem Alter sollten Sie einen Kilometer in sechs Minuten schaffen. Draußen oder auch auf dem Laufband. Wenn Sie diese Zeit anfangs nicht schaffen – trainieren Sie weiter. Sie werden nach einigen Wochen Erfolge sehen. Denn dabei wird das Herzkreislaufsystem aktiviert. Und das fördert die Herzgesundheit.
Etwas Krafttraining hält unsere Muskeln fit.
Neben der Ausdauer sollte auch unsere Muskelkraft trainiert werden. Vor allem die großen Muskelgruppen am Rumpf - also Rücken und Brust - sollten regelmäßig beansprucht werden.
Drei einfache Übungen pro Tag für drei Minuten - jeweils unterbrochen von einer einminütigen Pause - ergeben die empfohlenen 11 Minuten für eher anstrengendes Training.
Wenn Sie es schaffen: Machen Sie Liegestütze (das beansprucht Brust und Rumpf).
Versuchen Sie Sit-ups (beansprucht Bauch und Po) – hierbei kommt die Kraft aus dem Bauch – nicht in den Rücken fallen.
Sie können auch Kniebeugen und Strecksprünge in die Höhe machen. Und zwar im Wechsel und so schnell wie möglich. Dabei werden Kraft, Ausdauer und Schnelligkeit trainiert. Zugegeben, das ist eine der anstrengendsten, aber auch effektivsten Übungen.
Tipp 3: Sich geistig fit halten.
Manche Menschen bleiben bis ins hohe Alter geistig fit. Die sogenannten Cognitiv Health Ager (kognitiv gesunde Alte) können Informationen besonders schnell aufnehmen, sie planen und handeln strukturiert und sie verfügen über ein gutes Kurz- und Langzeitgedächtnis.
Und wie erreiche ich das?
Deutsche Forscher haben mit der "AgeGain"-Studie festgestellt, dass sowohl ein spezieller Genotyp (also ein Teil Veranlagung) wie auch viel Bewegung mit Muskelarbeit entscheidend sind, um im Alter geistig fit zu bleiben. Hier kommt auch ein Eiweißfaktor fürs Gehirn mit ins Spiel. Einige Menschen verfügen über einen speziellen Genotyp, der dafür sorgt, dass das Gehirn ein bestimmtes Eiweißhormon produziert, das BDNF. Im Gehirn werden durch BDNF mehr Nervenverbindungen (Synapsen) aufgebaut, somit wird die Denkleistung besser. Fehlt einem Menschen das BDNF-Gen, hat der Körper eine andere Möglichkeit, BDNF herzustellen - durch Muskelarbeit und die richtige Ernährung.
Was kann ich tun, um meinen BDNF-Spiegel zu erhöhen?
Eine Ernährung mit Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien und Vitaminen kann den BDNF-Spiegel erhöhen. Während eine Ernährung mit einem hohen Gehalt an ungesunden Fetten und Zucker ihn senken kann!
Richtige Bewegung: Regelmäßige körperliche Aktivität, insbesondere auch intensives Training für die Muskeln (wie oben beschrieben), kann den BDNF-Spiegel steigern. Wenig Stress: Denn chronischer Stress kann den BDNF-Spiegel senken - und somit auch die Gehirnfunktion beeinträchtigen.
PS: Aktuelle Forschung untersucht die Rolle von BDNF bei verschiedenen Erkrankungen, darunter Depressionen und Angststörungen.
Tipp 4: Guter Schlaf, soziale Kontakte mit gutem Austausch – Gedächtnistraining.
Guter, regelmäßiger Schlaf ist wichtig, um gesund alt zu werden. Das fördert auch unsere Hirnleistung, die wir mit Wortschatzübungen oder Mathematikaufgaben trainieren können. Aber auch Gedächtnistraining z. B. mit Sudoku- oder Memory-Spielen hilft uns. Und das am besten im Austausch mit unseren Lieben, ob Familie oder Freunde.
TIPP: Wer im Alter nicht mehr gut hören kann, sollte sich nicht scheuen, ein Hörgerät zu benutzen – wie wir auch Brillen benutzen, wenn wir nicht mehr gut sehen können. So können wir selbst dafür sorgen, dass wir am Austausch mit Freunden und Familie teilhaben.
Eine Zusammenfassung für Longevity
Gesunde Ernährung - körperliche Bewegung für das Herz und andere Muskeln - geistige Aktivität - guter Schlaf – sozialer Austausch – das zusammen schafft die Faktoren für gesunde Langlebigkeit: Wohlbefinden und bestmögliche Gesundheit. Deutschland zählt tatsächlich bei der Lebenserwartung zu den Schlusslichtern in Westeuropa. Und das trotz eines hochmodernen Gesundheitssystems. Zu diesem Ergebnis kommt eine Studie des Bundesinstituts für Bevölkerungsforschung (BiB) und des Max-Planck-Instituts für demografische Forschung.
Hier spielen vor allem Sterblichkeit durch Herz-Kreislauferkrankungen eine Rolle.
Unerkannter Bluthochdruck ist ein vermeidbares Risiko.
Regelmäßige Vorsorgeuntersuchungen helfen uns, Risikofaktoren frühzeitig zu erkennen und schwerwiegende Folgeerkrankungen zu verhindern.
Wir können so viel selbst beeinflussen: Dadurch, dass wir nicht rauchen, uns gesund ernähren, ein normales Körpergewicht haben, uns regelmäßig bewegen und den Alkoholkonsum einschränken.
Dann schaffen wir uns gute Voraussetzungen, um lange fit zu bleiben.
Mein Fazit:
Ich möchte mindestens 100 werden und das bei bestmöglicher körperlicher und geistiger Verfassung. Sie auch? Dann sollten wir regelmäßige Bewegung bzw. Sport in unseren Alltag integrieren. Und dafür sorgen, dass wir mit oder zusätzlich zu unserer Nahrung die wichtigen Anti-Aging-Vitalstoffe bekommen (LINK). Denn all das fördert unsere geistige Fitness und kann so die Lebenserwartung erhöhen.